Dieta ideal según tu edad: ¿Qué comer a partir de los 30, 40 y 60 años?

Cuando llegas a tu cumpleaños, no sólo envejeces, sino que tus necesidades nutricionales cambian a medida que envejeces, y adaptar tu dieta se convierte en una de las herramientas más efectivas para prevenir enfermedades y mantener tu calidad de vida.

La nutricionista Tammy Toribio explica que, a los 30, 40 y 60 años, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos que nos obligan a prestar más atención a la calidad de los alimentos con el tiempo.

"A partir de los 30 años comienza una pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia inicial) y, si disminuye la actividad física, el gasto energético diario también comienza a disminuir. Después de los 40 años, los cambios hormonales se vuelven más pronunciados. En las mujeres, pueden comenzar los cambios de la menopausia, mientras que también ocurren cambios hormonales progresivos, especialmente en los hombres, en el nivel de albúmina grasa, y aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares", dijo.

Del mismo modo, señala que a partir de los 60 años, además de acelerar la pérdida de masa muscular y densidad ósea, disminuye la sensación de sed y en muchas personas también disminuye el apetito, lo que aumenta el riesgo de desnutrición, osteoporosis, caídas y fragilidad. Por esta razón, la atención debe centrarse en preservar la eficacia nutricional y la calidad de vida.

En ese sentido, si bien una alimentación equilibrada es importante durante toda la vida, sostiene que ciertos nutrientes cobran mayor importancia según la edad.

Los médicos explican que entre los 30 y los 40 años es fundamental asegurar un consumo adecuado de proteínas de alta calidad además de fibra, grasas saludables como los ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B y antioxidantes de frutas y verduras para preservar la masa muscular.

"A partir de los 50 años aumenta la necesidad de calcio y vitamina D para proteger la salud ósea. También es importante asegurar un aporte adecuado de vitamina B12, cuya absorción disminuye con la edad, así como proteínas adecuadas para prevenir la sarcopenia", dijo en entrevista con El Nacional.

Sin embargo, a partir de los 60 años sigue siendo prioritaria una alimentación rica en proteínas, calcio, vitamina D, vitamina B12, fibra y una adecuada hidratación, siempre adaptada al estado de salud y nivel de actividad física de cada individuo.

Aunque muchas personas creen que el metabolismo se ralentiza sólo por la edad, los expertos aclaran que se debe principalmente a una pérdida de masa muscular y una disminución de la actividad física.

Por ello, recomienda incluir proteínas en cada comida, consumir alimentos frescos y no procesados, aumentar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, limitar las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados, controlar el tamaño de las porciones y realizar entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular dos o tres veces por semana.

Para reducir el riesgo de diabetes, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, los expertos recomiendan basar la dieta en alimentos naturales como verduras, frutas enteras, legumbres, proteínas magras, pescado, huevos, lácteos bajos en grasas y grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

De igual forma, recomienda mantener un peso saludable, así como limitar el consumo de azúcar, bebidas azucaradas, embutidos, alimentos ultraprocesados ​​y exceso de sal, hacer ejercicio con regularidad, dormir entre siete y nueve horas por noche, evitar fumar y beber alcohol con moderación.

"Hoy sabemos que una buena alimentación no sólo alarga la vida, sino también los años vividos con buena salud. Es decir, no se trata sólo de vivir más, sino de llegar a una edad avanzada con mayor independencia, movilidad y calidad de vida", concluye Toribio.